Blodprov för dig som tränar: Prestation och återhämtning i siffror

Sverige är ett av de mest aktiva länderna i Europa. Vi springer i skogen, tränar CrossFit i Stockholm, åker skidor i fjällen och simmar i skärgården, och rörelse är en del av vardagen. Ändå tränar även de mest hängivna ofta efter känsla när det gäller hur kroppen mår på insidan.

Många som hör av sig till oss gör det när resultaten har stått still, trots att de tränar mer än någonsin. Du följer ditt tempo, din puls och dina set, men hur är det med de värden som visar om kroppen faktiskt anpassar sig, återhämtar sig och blir starkare?

Överträning, tomma järndepåer, långvarig inflammation, D-vitaminbrist och hormonella obalanser är förvånansvärt vanligt hos den som tränar mycket, och de kan i det tysta försämra prestationen, stoppa utvecklingen och öka risken för skador i månader innan du märker att något är fel. Ett blodprov för dig som tränar mäter de markörer som betyder mest för prestation och återhämtning, och ger dig fakta att planera träningsmängd, kost, tillskott och vila efter.

Det handlar inte om att hitta sjukdom, utan om att ge kroppen det den behöver för att prestera. Oavsett om du tävlar, går på gym flera gånger i veckan, motionerar på helgerna eller nyligen har ökat din träning kan kunskap om dina värden vara skillnaden mellan att stå still och att utvecklas.

Hos Wellth analyseras våra träningspaneler av ackrediterade svenska laboratorier, och varje rapport granskas av en behandlare som förstår vad träning kräver av kroppen och hur provsvar ska läsas när kroppen belastas hårt.

Viktiga markörer för träning och prestation

CRP

CRP (C-reaktivt protein) är en inflammationsmarkör som stiger vid infektion, skada och långvarig inflammation i kroppen. Hos den som tränar kan ett CRP som ligger kvar över 1,0 mg/L utan att du är sjuk tyda på överträning, för lite återhämtning eller en låggradig inflammation som gör att kroppen anpassar sig sämre.

Ferritin

Ferritin speglar dina järndepåer, och järn behövs för att musklerna ska få syre när de arbetar. Idrottare, särskilt de som tränar uthållighet och kvinnor med mens, löper större risk att få tomma järndepåer. Ferritin under 30 till 50 hos den som tränar hänger ofta ihop med trötthet och sämre prestation, även när hemoglobinet är normalt.

D-vitamin

D-vitamin påverkar musklerna, skelettet, immunförsvaret och bildningen av testosteron. Eftersom Sverige ligger så långt norrut har många som tränar för låga nivåer, särskilt från oktober till april.

Testosteron och kortisol

Testosteron är viktigt för muskeluppbyggnad, återhämtning och motivation. Överträning och att äta för lite kan sänka testosteronet hos både män och kvinnor. Kortisol är kroppens viktigaste stresshormon, och kortisol som ligger högt länge på grund av för mycket träning och för lite vila försämrar återhämtningen, ökar fettinlagringen och bryter ner muskler.

CK

CK (kreatinkinas) stiger efter hård träning och visar hur mycket musklerna har belastats och hur långt återhämtningen har kommit.

Magnesium

Magnesium behövs för att musklerna ska dra ihop sig, för energin och för sömnen, och en del förloras med svetten.

Tränings- och prestationspanel →Blodprov för idrottare →

Tecken på att det är dags att ta blodprov

  • Återhämtningen tar längre tid än den brukar efter ett pass
  • Du står still eller blir sämre trots att du tränar regelbundet
  • Trötthet som inte går över med vilodagar
  • Du blir ofta sjuk, förkyld eller får luftvägsinfektioner
  • Humörsvängningar, irritation eller att lusten att träna försvinner
  • Du sover dåligt trots att kroppen är trött
  • Återkommande skador, stressfrakturer eller muskelbristningar som läker långsamt
  • Kramp i musklerna under eller efter träning
  • Högre vilopuls än vanligt eller förändrad pulsvariabilitet
  • Du tränar mer än 6 timmar i veckan på måttlig till hög intensitet

Vad dina resultat kan visa

Ferritin

Om ditt ferritin ligger under 50 och du är trött eller orkar mindre än förut bidrar troligen låga järndepåer till dina besvär, även om du inte har blodbrist. Att fylla på järndepåerna till 50 till 100 kan ge märkbart bättre syretransport och prestation.

D-vitamin

Om ditt D-vitamin ligger under 75 nmol/L brukar tillskott under den mörka delen av året rekommenderas, för immunförsvaret, skelettet och återhämtningen i musklerna.

Kortisol och testosteron

Om kortisol och testosteron är i obalans, med högt kortisol och lågt eller sjunkande testosteron, tyder det på att kroppen bryter ner vävnad snabbare än den bygger upp den. Det är ett typiskt tecken på överträning eller för lite återhämtning.

CRP

Om ditt CRP ligger kvar över 1,0 mg/L utan att du är sjuk kan en långvarig inflammation göra att kroppen svarar sämre på träningen.

Återhämtningen

Träningen är bara halva prestationen. Den andra halvan sker när du sover och äter, och ett lågt ferritin eller D-vitamin kan bromsa utvecklingen långt innan du känner dig sjuk. I mottagningen hittar vi oftare svaret där än i träningsprogrammet.

Din rapport

Din Wellth-rapport läser varje värde utifrån att du tränar, inte bara utifrån vårdens referensintervall, och hjälper dig att fatta beslut om träningsmängd, kost och återhämtning.

Beställ en träningspanel

Vanliga frågor

Ska jag låta bli att träna före provet?
Ja, undvik hård träning 24 till 48 timmar innan du tar provet. Hård träning höjer tillfälligt CRP, CK och kortisol och kan sänka testosteronet en kort tid. Tar du provet efter en vilodag eller en lätt dag får du ett rättvisande utgångsläge i stället för en tillfällig topp efter träningen.
Hur ofta ska man ta blodprov om man tränar mycket?
För de flesta som tränar seriöst räcker två till tre gånger om året: i början av säsongen, mitt i säsongen och under en lugnare period. Den som tävlar kan ha nytta av att testa varje kvartal. Har vi hittat en brist, eller ändrar du kost eller tillskott, visar ett nytt prov efter 8 till 12 veckor om det har gett effekt.
Varför är ferritin viktigt för idrottare även utan blodbrist?
Ferritin speglar kroppens järnförråd. I vården räknas ferritin över 15 till 20 ofta som normalt, men den som tränar mycket behöver oftast ferritin över 50 för att musklerna ska få tillräckligt med syre och orka prestera. Många idrottare blir tröttare, orkar mindre och återhämtar sig sämre med ferritin mellan 20 och 50, nivåer som inte flaggas i ett vanligt prov men som är för låga för den som tränar hårt.
Kan blodprov visa överträning?
Ja, blodprov kan visa mönster som stämmer med överträning. Typiska tecken är högt kortisol i vila, lågt testosteron (eller högt kortisol i förhållande till testosteron), ett CRP som ligger kvar högt utan att du är sjuk, lågt ferritin och låga nivåer av D-vitamin eller magnesium. Inget enskilt värde kan visa överträning, men när flera värden avviker samtidigt som du är trött, presterar sämre och har humörsvängningar är det ett starkt tecken på att du tränar mer än kroppen hinner återhämta sig från.
Vad betyder ett högt CK-värde?
CK (kreatinkinas) är ett enzym som frisätts från musklerna, och det stiger normalt under några dagar efter hård eller ovan träning. Ett förhöjt värde efter träning är i sig oftast ofarligt. Ett mycket högt värde tillsammans med svår muskelsmärta, svaghet eller mörk urin kan vara ett tecken på rabdomyolys och kräver akut vård.
Hur vet man om man är övertränad?
Typiska tecken är att prestationen fortsätter att sjunka trots träning, långvarig trötthet, dålig sömn, irritation, förhöjd vilopuls och att man blir sjuk oftare. Det finns inget enskilt blodprov för överträning, men blodmarkörer hjälper till att utesluta orsaker som låga järnförråd, lågt D-vitamin eller att man äter för lite.
Varför blir jag så trött av träning?
Träning ska göra dig skönt trött, inte slut i flera dagar. Att äta för lite i förhållande till hur mycket du tränar, lågt järn, dålig sömn och för lite återhämtning är de vanligaste orsakerna. Om du blir tydligt sämre ett till två dygn efter även lätt aktivitet är det ett annat mönster, och det ska bedömas av läkare i stället för att tränas bort.
Tar återhämtningen längre tid när man blir äldre?
Ofta, ja. Musklerna återhämtar sig långsammare med åldern, och sömn, proteinintag och regelbunden styrketräning blir viktigare. Blodmarkörer som CK, ferritin och D-vitamin kan visa om kroppen hänger med i träningen. Många vi träffar över 45 har fått bättre resultat av att träna lite mindre och vila mer.
NW

Granskad av

Wellth Team

Wellth

Vårt innehåll skrivs och granskas av Wellth och faktakontrolleras mot peer-reviewed forskning och aktuella svenska kliniska riktlinjer.

Läs mer om vårt team →

Viktigt att veta

Wellth ställer inte diagnoser och behandlar inte sjukdomar. Vi arbetar med kost, livsstil och förebyggande hälsa, vid sidan av den vård du redan har.

Våra rapporter och genomgångar ersätter inte medicinsk rådgivning, och ett provsvar ska inte tolkas som en diagnos. Vi använder både sjukvårdens referensintervall och optimala intervall. Ett värde kan därför vara normalt enligt vården men ändå ligga utanför det som förknippas med god hälsa. Det innebär inte sjukdom, men kan ge en möjlighet att förebygga i tid.

Kosttillskott rekommenderas bara av en näringsterapeut som en del av ett samtal, aldrig automatiskt utifrån ett provsvar.

Om något i dina prover behöver undersökas av vården säger vi det tydligt. Kontakta vården om du är orolig för din hälsa. Ring 1177 för råd, eller 112 om det är akut.